Ryte atsikeliate kupini planų, tačiau vos įpusėjus dienai norisi dar vieno kavos puodelio. Po pietų sunku susikaupti, o vakare energijos nebelieka net mėgstamai veiklai.

Pažįstama?

Daugelis žmonių mano, kad energijos trūkumas yra neišvengiama įtempto gyvenimo dalis. Tačiau kartais priežastis slypi ne darbų gausoje, o kasdieniuose įpročiuose, kurių net nepastebime.

Nereguliarus miegas, ilgos pertraukos tarp valgymų, per mažas fizinis aktyvumas ar net netinkamu metu geriama kava gali turėti įtakos tam, kaip jaučiamės visą dieną.

Gera žinia – norint jaustis žvaliau, nebūtinai reikia kardinaliai keisti gyvenimą. Kartais pakanka kelių nuoseklių pokyčių.

Taigi, kaip turėti daugiau energijos visą dieną ir išvengti popietinio nuovargio?

Kodėl dienos metu pritrūksta energijos?

Energijos lygį lemia ne vien tai, kiek valandų miegojome.

Mūsų savijautai įtakos turi keli tarpusavyje susiję veiksniai:

  • Miego kokybė ir reguliarumas. Net ir pakankamai ilgai miegant galima jaustis pavargus, jei miegas dažnai nutrūksta.

  • Mityba. Nereguliarūs valgiai ar nepakankamas energijos ir maistinių medžiagų kiekis gali prisidėti prie nuovargio.

  • Skysčių vartojimas. Skysčių trūkumas gali pabloginti savijautą ir dėmesio koncentraciją.

  • Judėjimas. Ilgas sėdėjimas ir mažas fizinis aktyvumas dažnai susiję su vangumo pojūčiu.

  • Stresas. Nuolatinė psichologinė įtampa gali sekinti ir apsunkinti poilsį.

  • Sveikatos būklė. Kartais nuovargį sukelia geležies stoka, mažakraujystė, skydliaukės sutrikimai, miego apnėja ar kitos medicininės priežastys.

Todėl svarbiausia ne ieškoti vieno stebuklingo būdo energijai padidinti, o suprasti, kas labiausiai veikia jūsų savijautą.

1. Pradėkite dieną nuo natūralios šviesos

Pirmasis energingesnės dienos įprotis prasideda dar prieš pusryčius.

Mūsų organizmas turi vidinį biologinį laikrodį, kuris reguliuoja miego ir budrumo ciklą. Vienas svarbiausių jo signalų – šviesa.

Ryte gavus daugiau natūralios dienos šviesos, organizmui lengviau palaikyti įprastą paros ritmą.

Ką išbandyti?

Vos atsikėlę atitraukite užuolaidas, o jei įmanoma – trumpam išeikite į lauką.

Net ir apsiniaukusią dieną lauko šviesa paprastai yra gerokai intensyvesnė nei įprastas patalpų apšvietimas.

Ryto pasivaikščiojimas turi dar vieną privalumą: kartu gaunate ir šviesos, ir judėjimo.

2. Nepradėkite dienos vien kava

Kava gali padėti trumpam padidinti budrumą, tačiau ji nepakeičia miego ir visavertės mitybos.

Jei ryte išgeriate kavos, bet iki pietų nieko nevalgote, daliai žmonių gali būti sunkiau išlaikyti tolygią savijautą.

Pusryčiai nėra privalomi kiekvienam, tačiau jei rytais jaučiatės silpni, alkani ar sunkiai susikaupiate, verta įvertinti, ar jūsų valgymo režimas tinkamas.

Energijai palankūs pusryčiai gali būti:

  • Natūralus jogurtas su avižomis, uogomis ir riešutais.

  • Kiaušiniai su viso grūdo duona ir daržovėmis.

  • Avižinė košė su sėklomis ir baltymų šaltiniu.

  • Viso grūdo sumuštinis su humusu ir daržovėmis.

Svarbiausia – ne tobulas pusryčių receptas, o toks maistas, kuris suteikia sotumo ir tinka jūsų dienos ritmui.

3. Kiekvieno pagrindinio valgymo metu pasirūpinkite baltymais ir skaidulomis

Ar pastebėjote, kad po vienų pietų jaučiatės žvalūs, o po kitų norisi tik atsigulti?

Tam įtakos gali turėti porcijos dydis, maisto sudėtis, miego trūkumas ir natūralus popietinis budrumo sumažėjimas.

Valgiai, kuriuose yra baltymų, skaidulų ir kokybiškų angliavandenių, dažnai padeda ilgiau išlikti sotiems.

Paprastas orientyras – lėkštėje derinti:

  • Baltymų šaltinį: ankštinius, žuvį, kiaušinius, tofu ar kitą mėgstamą produktą.

  • Daržoves arba kitą skaidulų šaltinį.

  • Viso grūdo produktus, bulves ar kitus angliavandenių šaltinius.

  • Nedidelį kiekį nesočiųjų riebalų.

Nereikia atsisakyti angliavandenių, kad turėtumėte daugiau energijos. Jie yra svarbus organizmo energijos šaltinis.

Daug svarbiau – jų kokybė, kiekis ir bendras mitybos balansas.

4. Nepamirškite vandens – net jei nejaučiate stipraus troškulio

Kartais nuovargį, galvos skausmą ar sunkesnį susikaupimą gali sustiprinti skysčių trūkumas.

Ypač jei daug judate, sportuojate, dirbate šiltoje aplinkoje arba tiesiog pamirštate atsigerti.

Nėra vieno visiems tinkamo vandens kiekio – poreikis priklauso nuo kūno sudėjimo, aktyvumo, aplinkos temperatūros ir sveikatos būklės.

Paprastas įprotis: laikykite vandens stiklinę ar gertuvę matomoje vietoje ir reguliariai atsigerkite dienos metu.

Jei geriate kavą ar arbatą, jos taip pat prisideda prie bendro skysčių kiekio, nors vanduo išlieka patogiu kasdieniu pasirinkimu.

5. Kas valandą bent trumpam pajudėkite

Ilgas sėdėjimas gali sustiprinti sustingimo ir vangumo pojūtį.

Todėl net jei reguliariai sportuojate, verta atkreipti dėmesį į tai, kiek laiko praleidžiate nejudėdami.

Nebūtina kiekvieną kartą atlikti treniruotės.

Kartais pakanka atsistoti, pereiti per kambarį, atlikti kelis tempimo pratimus ar trumpai pasivaikščioti.

Išbandykite paprastą taisyklę: po ilgesnio darbo prie kompiuterio skirkite kelias minutes judėjimui.

Toks įprotis gali padėti sumažinti sėdėjimo laiką, praskaidrinti mintis ir grįžti prie užduočių su didesniu dėmesiu.

6. Išmokite atpažinti popietinį energijos sumažėjimą

Daugelis žmonių pastebi, kad ankstyvą popietę budrumas sumažėja.

Tai nebūtinai reiškia, kad kažkas negerai.

Mūsų paros ritmui būdingi natūralūs budrumo svyravimai, o miego trūkumas, sotūs pietūs ar ilgas sėdėjimas gali juos dar labiau išryškinti.

Užuot automatiškai griebęsi saldumynų ar dar vienos kavos, išbandykite kitą strategiją:

  1. Trumpam atsitraukite nuo ekrano.

  2. Išeikite pasivaikščioti.

  3. Atsigerkite vandens.

  4. Jei esate alkani, pasirinkite sotų užkandį.

  5. Sudėtingiausias užduotis, jei įmanoma, planuokite tuo metu, kai natūraliai jaučiatės budriausi.

Kartais popietinis nuovargis yra ne signalas, kad reikia daugiau stimuliatorių, o priminimas pakeisti veiklos ritmą.

7. Atkreipkite dėmesį į magnį ir kitus energijos apykaitai svarbius mikroelementus

Kalbant apie energiją, dažnai prisimenama kava, tačiau daug rečiau – maistinės medžiagos, reikalingos normaliai organizmo veiklai.

Vienas tokių mineralų yra magnis.

Magnis padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, normalią nervų sistemos veiklą ir padeda mažinti pavargimo jausmą bei nuovargį.

Tai nereiškia, kad papildomas magnio vartojimas kiekvienam žmogui automatiškai suteiks daugiau energijos. Jei magnio gaunate pakankamai, papildas nebūtinai pakeis savijautą.

Magnio šaltiniai maiste:

  • Moliūgų sėklos.

  • Migdolai ir kiti riešutai.

  • Ankštiniai augalai.

  • Viso grūdo produktai.

  • Žalialapės daržovės.

Energijos apykaitai svarbūs ir kai kurie B grupės vitaminai, o geležies stoka gali būti viena iš nuovargio priežasčių.

Tačiau papildus verta rinktis pagal individualų poreikį, o ne vien dėl to, kad jaučiatės pavargę.

GraSole DAY MAGNESIUM – dėmesys magnio kiekiui kasdienėje mityboje

Kai dėl gyvenimo ritmo ar mitybos įpročių sunku užtikrinti pakankamą magnio kiekį, galima apsvarstyti jo papildymą.

GraSole DAY MAGNESIUM – magnio maisto papildas, kurį galima įtraukti į kasdienę mitybą atsižvelgiant į individualius poreikius.

Magnis padeda palaikyti normalią energijos apykaitą ir padeda mažinti pavargimo jausmą bei nuovargį.

Svarbu nepamiršti, kad maisto papildai nepakeičia įvairios, subalansuotos mitybos, pakankamo miego ir judėjimo.

8. Neleiskite stresui užimti visos dienos

Kartais fiziškai nedirbame sunkaus darbo, tačiau vakare jaučiamės visiškai išsekę.

Taip gali nutikti dėl nuolatinės psichologinės įtampos.

Daugybė sprendimų, nesibaigiantys pranešimai, skubėjimas ir nuolatinis dėmesio perjungimas gali varginti.

Todėl svarbu planuoti ne tik užduotis, bet ir trumpas poilsio pertraukas.

Ką verta išbandyti?

  • Vienu metu susitelkti į vieną svarbią užduotį.

  • Sumažinti nereikalingų pranešimų skaičių.

  • Tarp susitikimų palikti trumpas pertraukas.

  • Kasdien rasti laiko veiklai, kuri nereikalauja nuolatinio produktyvumo.

Poilsis nėra atlygis už atliktus darbus. Jis yra būtina kasdienio ritmo dalis.

9. Pasirūpinkite vakaru, jei norite energingesnio ryto

Paradoksalu, tačiau daugiau energijos dieną dažnai prasideda nuo to, ką darome vakare.

Net ir geriausi mitybos ar produktyvumo įpročiai negali visiškai kompensuoti nuolatinio miego trūkumo.

Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama reguliariai miegoti bent 7 valandas per parą, nors individualūs poreikiai skiriasi.

Miegui palankūs įpročiai:

  • Eiti miegoti ir keltis panašiu metu.

  • Vakarais sumažinti ryškią šviesą ir ekranų keliamą stimuliaciją.

  • Nevartoti kofeino pernelyg arti miego laiko.

  • Palaikyti vėsią, tamsią ir ramią miego aplinką.

  • Prieš miegą skirti laiko ramesnei veiklai.

Svarbiausia – reguliarumas.

Jei kelias naktis iš eilės miegate per mažai, papildomas kavos puodelis gali trumpam padėti išlikti budriems, bet nepašalins susikaupusio miego trūkumo.

Kaip galėtų atrodyti energijai palanki diena?

Nebūtina vienu metu įgyvendinti visų devynių įpročių. Pradėkite nuo kelių, kuriuos lengviausia pritaikyti.

Dienos metas Paprastas įprotis
Rytas Natūrali šviesa, vanduo, judėjimas ir pagal poreikį sotūs pusryčiai
Iki pietų Svarbiausios užduotys ir trumpos pertraukos nuo sėdėjimo
Pietūs Subalansuotas valgis su baltymais, daržovėmis ir angliavandeniais
Popietė Trumpas pasivaikščiojimas vietoje automatinio papildomo kavos puodelio
Vakaras Ramesnis tempas, mažiau stimuliacijos ir reguliarus miego režimas

Ši lentelė – ne griežtas grafikas, o orientyras. Geriausias dienos ritmas yra tas, kurį galite išlaikyti ilgą laiką.

Kada nuovargis gali signalizuoti sveikatos problemą?

Ne kiekvienas energijos trūkumas išsprendžiamas geresniu miego režimu ar mityba.

Jei nuovargis tęsiasi kelias savaites, stiprėja, trukdo įprastai veiklai arba atsiranda be aiškios priežasties, verta kreiptis į gydytoją.

Nuovargis gali būti susijęs su mažakraujyste, geležies ar vitamino B12 stoka, skydliaukės veiklos sutrikimais, miego apnėja, depresija, vartojamais vaistais ir kitomis priežastimis.

Jei nuovargį lydi krūtinės skausmas, stiprus dusulys, alpimas ar kiti staigūs sunkūs simptomai, reikalinga skubi medicinos pagalba.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kaip greitai turėti daugiau energijos be kavos?

Jei jaučiatės apsnūdę, išbandykite trumpą pasivaikščiojimą, natūralią šviesą, atsigerkite vandens ir įvertinkite, ar nesate alkani. Tačiau jei priežastis – miego trūkumas, šios priemonės jo nepakeis.

Kodėl po pietų visada norisi miego?

Popietinis budrumo sumažėjimas gali būti natūrali paros ritmo dalis. Jį taip pat gali sustiprinti nepakankamas miegas, sotus valgis ar ilgas sėdėjimas.

Kokie vitaminai svarbūs energijai?

Normaliai energijos apykaitai svarbūs keli B grupės vitaminai, magnis ir kitos maistinės medžiagos. Tačiau papildų nauda priklauso nuo to, ar organizmui jų iš tiesų trūksta.

Ar magnis padeda nuo nuovargio?

Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį bei palaikyti normalią energijos apykaitą. Tačiau nuovargio priežastys gali būti įvairios, todėl magnio papildas nėra universalus sprendimas.

Kodėl jaučiuosi pavargęs, nors miegu 8 valandas?

Svarbi ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė. Nuovargį taip pat gali sukelti stresas, miego apnėja, kai kurios ligos ar maistinių medžiagų stoka.

Ar saldumynai suteikia daugiau energijos?

Angliavandeniai yra energijos šaltinis, tačiau saldūs užkandžiai nebūtinai padeda išlaikyti tolygią savijautą. Ilgesniam sotumui verta rinktis maistą, kuriame yra ir baltymų, ir skaidulų.

Daugiau energijos prasideda nuo mažų sprendimų

Norint turėti daugiau energijos visą dieną, nebūtina ieškoti sudėtingų metodų ar nuolat skatinti save kava.

Dažnai daugiausia lemia paprasti dalykai: reguliarus miegas, visavertis maistas, pakankamas skysčių kiekis, judėjimas ir gebėjimas laiku pailsėti.

Pradėkite nuo vieno pokyčio, kuris šiandien atrodo lengviausiai įgyvendinamas.

Galbūt tai bus rytinis pasivaikščiojimas. Galbūt – sotesni pietūs. O gal tiesiog sprendimas šį vakarą nueiti miegoti šiek tiek anksčiau.

Tikroji energija – ne trumpas žvalumo pliūpsnis, o kasdienė savijauta, kurią padeda palaikyti nuoseklūs įpročiai.