Kaip sumažinti potraukį cukrui? Kodėl saldumynų norisi ne šiaip sau

Po pietų norisi kažko saldaus. Vakare ranka pati tiesiasi prie šokolado. O kartais atrodo, kad galima atsisakyti bet ko, tik ne deserto.

Dažnai tokį norą bandome įveikti valia: „Nuo rytojaus cukraus nevalgau.“

Tačiau potraukis saldumynams nėra vien charakterio ar disciplinos klausimas. Kartais priežastis daug paprastesnė – per mažai valgėme, praleidome pietus, pasirinkome mažai sotų maistą, neišsimiegojome arba tiesiog įpratome vakarą užbaigti kažkuo saldžiu.

Todėl norint valgyti mažiau cukraus verta pradėti ne nuo draudimų, o nuo klausimo: kodėl man jo taip norisi?

Kodėl organizmas apskritai nori saldaus?

Saldus skonis žmogui natūraliai patrauklus.

Gliukozė yra svarbus organizmo energijos šaltinis, o smegenys ją aktyviai naudoja savo veiklai. Todėl pats noras valgyti angliavandenių nėra problema.

Problema dažniau atsiranda tada, kai energijos norime gauti kuo greičiau.

Saldainiai, sausainiai, saldūs gėrimai ir kiti daug pridėtinio cukraus turintys produktai tam labai patogūs.

Tačiau visiškai atsisakyti angliavandenių bandant „nebenorėti cukraus“ nebūtinai yra gera strategija.

Pirma klaida – per mažai valgyti dieną

Ryte tik kava. Pietums lengvos salotos. Po pietų dar keli susitikimai.

O 17 valandą atsiranda nenugalimas noras suvalgyti šokolado.

Kartais čia nėra jokios paslapties.

Organizmui tiesiog trūksta energijos.

Jeigu tarp valgymų darome labai ilgas pertraukas arba valgome per mažai, vakare išlaikyti suplanuotą mitybą tampa gerokai sunkiau.

Todėl prieš kovojant su saldumynais verta pasižiūrėti, ar normaliai valgote iki tol, kol tas potraukis atsiranda.

Angliavandenių nereikia bijoti

Bandant sumažinti cukraus vartojimą dažnai į vieną kategoriją sudedami visi angliavandeniai.

Cukrus? Blogai. Duona? Blogai. Vaisiai? Irgi cukrus. Košė? Angliavandeniai.

Tačiau toks požiūris per daug supaprastintas.

Vaisiai, avižos, grikiai, ankštiniai, bulvės ir viso grūdo produktai gali būti visiškai normali subalansuotos mitybos dalis.

Jie organizmui suteikia ne tik angliavandenių, bet, priklausomai nuo produkto, ir skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių medžiagų bei kitų maistinių medžiagų.

Todėl tikslas turėtų būti ne „nevalgyti angliavandenių“, o dažniau rinktis maistingesnius jų šaltinius.

Kaip turėtų atrodyti sotesnis valgymas?

Vienas paprasčiausių būdų – nekomplikuoti.

Nebūtina kiekvieno valgymo paversti matematine formule.

Esmė paprasta: normaliai pavalgyti dažnai yra veiksmingesnė strategija nei visą dieną „taupyti kalorijas“, o vakare kovoti su noru suvalgyti visą saldumynų spintelę.

Vaisius nėra tas pats, kas saldainis

Dar viena dažna klaida – atsisakius saldumynų pradėti bijoti ir vaisių.

Taip, vaisiuose yra natūralių cukrų.

Tačiau valgydami visą vaisių kartu gauname vandens, skaidulinių ir kitų maistinių medžiagų. Tai visai kitoks maisto produktas nei saldainiai ar saldintas gėrimas.

Todėl jei po pietų norisi saldaus, vaisius gali būti vienas paprasčiausių pasirinkimų.

Kodėl po blogos nakties saldumynai atrodo dar patrauklesni?

Mityba nėra vienintelis veiksnys.

Miego trūkumas gali paveikti alkį, apetitą ir maisto pasirinkimus. Kai esame pavargę, energingas, skanus ir lengvai pasiekiamas maistas tampa ypač patrauklus.

Todėl jeigu saldumynų labiausiai norisi po kelių prastai išmiegotų naktų, problema gali būti ne jūsų virtuvės spintelėje.

Kartais vienas geriausių dalykų, kuriuos galima padaryti savo mitybai, yra normaliai išsimiegoti.

O gal saldumynas tiesiog tapo įpročiu?

19 valanda. Arbata. Sofa. Serialas. Šokoladas.

Po kurio laiko šie dalykai gali tapti viena rutina.

Tokiu atveju saldumyno norime nebūtinai todėl, kad esame alkani. Tam tikra situacija tiesiog tapo signalu: dabar valgome kažką saldaus.

Tokį įprotį lengviau keisti ne draudžiant sau desertą, o pakeičiant patį ritualą.

Pavyzdžiui, po vakarienės išgerti nesaldintos arbatos, išeiti trumpam pasivaikščioti arba desertą valgyti sąmoningai tam tikromis dienomis, užuot automatiškai užkandžiavus kiekvieną vakarą.

Ar reikia visiškai atsisakyti cukraus?

Daugumai žmonių – ne.

Griežtas principas „nuo šiandien jokio cukraus“ skamba ryžtingai, tačiau realiame gyvenime dažnai tampa sunkiai išlaikomas.

Be to, saldumynas gali būti normalios mitybos dalis.

Daug praktiškesnis tikslas – mažinti pridėtinio arba laisvojo cukraus kiekį ir keisti kasdienius pasirinkimus.

Pavyzdžiui, jei kasdien geriame saldintą gėrimą, pakeisti jį vandeniu gali būti prasmingiau nei nerimauti dėl banane esančio natūralaus cukraus.

O kaip virškinimas?

Kai mityboje daug saldumynų, dažnai kartu trūksta visaverčio maisto, daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų ir skaidulinių medžiagų.

Todėl verta galvoti ne tik apie tai, ką iš mitybos išimti, bet ir apie tai, ką į ją įdėti.

GraSole asortimente virškinimo rutinai galima rinktis PARALEX VINEGAR – laukinių obuolių actą su 14 augalų.

Taip pat galima atrasti PELYNĄ ar VERMINUS, priklausomai nuo individualios kasdienės rutinos ir produkto paskirties.

Ką daryti, kai labai norisi saldaus?

Prieš automatiškai griebiant saldumyną verta sau užduoti tris klausimus:

Ar aš alkanas? Kada paskutinį kartą normaliai valgiau? Ar aš iš tikrųjų noriu deserto, ar tiesiog pavargau / veikiu iš įpročio?

Jeigu esate alkani – pavalgykite.

Jeigu norite deserto – galima suvalgyti desertą.

Tačiau jei tai kartojasi kasdien tuo pačiu metu, verta pažiūrėti, kas vyksta keliomis valandomis anksčiau.

Dažnai atsakymas slypi ten.

7 žingsniai, kurie gali padėti sumažinti potraukį saldumynams

1. Nepraleiskite pagrindinių valgymų. Didelis alkis vakare apsunkina maisto pasirinkimus.
2. Į valgymus įtraukite baltymų. Jie padeda valgį padaryti sotesnį.
3. Nebijokite gerųjų angliavandenių šaltinių. Avižos, grikiai, ankštiniai, vaisiai ir viso grūdo produktai nėra priešas.
4. Valgykite daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto.
5. Turėkite paprastų užkandžių. Vaisius gali būti paprastas pasirinkimas, kai iki kito valgio dar toli.
6. Atkreipkite dėmesį į miegą. Nuolatinis nuovargis gali keisti apetitą ir maisto pasirinkimus.
7. Nedrauskite sau saldumynų kategoriškai. Tikslas – ne tobula mityba, o tokia, kurią galima išlaikyti ilgą laiką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kodėl nuolat norisi saldaus?

Priežasčių gali būti daug: per mažai maisto dienos metu, ilgos pertraukos tarp valgymų, įprotis, miego trūkumas, stresas ar tiesiog didelis saldaus maisto prieinamumas. Vienos universalios priežasties nėra.

Ar norint atsisakyti cukraus reikia atsisakyti vaisių?

Ne. Vaisiuose natūraliai yra cukrų, tačiau kartu gauname skaidulinių ir kitų maistinių medžiagų. Visas vaisius nėra tas pats, kas saldainis ar saldintas gėrimas.

Ar reikia atsisakyti angliavandenių?

Ne. Angliavandeniai yra normali mitybos dalis. Daug svarbiau, kokius jų šaltinius renkamės. Avižos, grikiai, ankštiniai, vaisiai ir viso grūdo produktai gali būti subalansuotos mitybos dalis.

Ar papildai gali panaikinti norą valgyti saldumynus?

Vieno papildo, kuris išspręstų potraukio cukrui priežastį visiems žmonėms, nėra. Pirmiausia verta įvertinti mitybos režimą, sotumą, miegą ir kasdienius įpročius.

Kodėl saldaus labiausiai norisi vakare?

Viena iš priežasčių gali būti per mažai maisto pirmoje dienos pusėje. Įtakos gali turėti ir nuovargis bei įprotis vakarą sieti su desertu.

Mažiau cukraus prasideda ne nuo draudimo

Jeigu norite sumažinti saldumynų kiekį, nebūtina išmesti visko iš virtuvės ir prisiekti daugiau niekada nevalgyti šokolado.

Pradėkite nuo daug paprastesnio dalyko – normaliai maitinkite organizmą visą dieną.

Valgykite reguliariau. Nepamirškite baltymų. Įtraukite avižas, grikius, ankštinius, viso grūdo produktus, daržoves ir vaisius. Išsimiegokite. Stebėkite, kada ir kokiomis aplinkybėmis labiausiai norisi saldumynų.

Kai suprantame, kodėl norime cukraus, jį sumažinti dažnai tampa daug lengviau nei tiesiog sau pasakyti „negalima“.