Ak, paslaptingas miego šokis! Visi trokštame tų akimirkų, kai galime nusikelti į sapnų šalį, užmiršdami dienos rūpesčius. Tačiau, deja, kokybiško miego siekimas dažnai primena naktinį ugnies žibuoklių gaudymą. Nebijokite, nes šiame straipsnyje pasinersime į miego bedugnę, atskleisime jo paslėptus lobius ir pateiksime praktinių patarimų, kaip pasiekti svajonių miegą.
Miegas – vienas svarbiausių žmogaus organizmo regeneracijos veiksnių. Miego kokybė, rėžimas, poveikis sveikatai ir kiti aspektai yra plačiai tyrinėjami ir akcentuojami, tačiau žmonės vis dar skeptiškai žiūri į miego svarbą kasdieniniame gyvenime. Kokybiškas miego rėžimas padeda išspręsti labai daug problemų, kurios gali atrodyti net nesusijusios su poilsiu.
Toks elementarus reiškinys, kaip sunkus kėlimasis ryte, tingumas, gali signalizuoti apie galimus psichologinius sutrikimus, per didelį stresą, mitybos disbalansą ir pan.
Ar kada nors susimąstėte, kodėl miegas nėra tik vienas epizodas? Na, todėl, kad jūsų smegenys mėgsta įvairovę! Miego ciklą, kaip ir gerai sustyguotą simfoniją, sudaro skirtingos dalys. Du pagrindiniai dalyviai yra greitųjų akių judesių, REM, ir NREM miegas. NREM miegas primena gilią, ramią jūrą, tai pereinamoji fazė tarp budrumo ir užmigimo, kūnas atsipalaiduoja ir grimzta į poilsį. REM miego metu jūsų galvoje knibžda svajonės – tai gilus miegas, jo metu suaktyvėja smegenų veikla, padidėja kūno temperatūra, mes sapnuojame.
Stresas, šis klastingas trukdytojas, dažnai įsibrauna į mūsų mintis tada, kai mums jo mažiausiai reikia - prieš miegą! Tai tarsi bandymas užmigti, kai galvoje groja beždžionė. Šios neramios beždžionės sutramdymo būdai - meditacija, raminanti muzika ar net rūpesčių užrašymas dienoraštyje prieš užmiegant.
O kaip atpažinti miego trūkumą? Štai paprastas patarimas – sekite, kaip greitai užmiegate. Jei užmiegate greičiau nei per 5 minutes, jūsų organizmui trūksta miego! Idealiai, sveikam ir pailsėjusiam žmogui užmigti užtrunka apie 10-15 min. Trumpesnis užmigimo laikotarpis, nors ne visada, bet dažniausiu atveju signalizuoja apie organizmo išsekimą, poilsio trūkumą.
Kodėl kokybiškas miegas yra toks svarbus?
Jis prisideda prie nuotaikos ir psichinės sveikatos gerinimo, raumenų atkūrimo, kas yra ypač aktualu aktyviai sportuojantiems žmonėms. Taip pat po gero nakties miego būsite žvalesni, produktyvesni, galėsite labiau susikoncentruoti į reikiamas atlikti užduotis, būsite labiau atsparūs stresui, bei ligoms ar infekcijoms.
Sukurti jaukią, ramią miego aplinką - tai tarsi paruošti sceną jaudinančiai dramai. Pagalvokite apie pliušines pagalves, švelnų apšvietimą ir raminančius kvapus. Jūsų lova turėtų būti sirenos šauksmas, viliojantis jus į ramaus poilsio pasaulį.
Skaitmeninė detoksikacija - įsivaizduokite savo telefoną kaip didžėjų, kuris groja energingas melodijas, kai jūsų kūnas trokšta lopšinės. Būtent tai daro mėlyna šviesa! Ji trikdo jūsų miego hormono melatonino veiklą. Todėl bent valandą prieš miegą pamirškite ekranus ir leiskite melatoninui daryti savo stebuklus.
Dar kelios dažniausios prasto miego priežastys yra:
- Per didelis fizinis ar intelektualus aktyvumas prieš miegą: Intensyvus fizinis aktyvumas prieš miegą prailgina organizmo budrumą, o sunki mąstymo veikla suaktyvina kognityvinius procesus, tai trukdo organizmui lengvai įmigti.
- Valgymas prieš miegą ar netinkama mityba: Sunki vakarienė ar valgymas prieš miegą gali sukelti nepatogumo jausmą skrandyje ir sutrikdyti miegą. Taip pat tam tikri maisto produktai, pvz., turintys daug kofeino, gali veikti kaip stimuliatoriai ir priešintis natūraliam miego hormono skyrimuisi.
- Kofeinas ir alkoholis: Akivaizdu – tai stimuliuojančios medžiagos, kurių vartoti nerekomenduojama norint kokybiškai pailsėti naktį.
- Vaistai: Kai kurie vaistai, pvz., tam tikri antidepresantai, antialergeniniai vaistai ar sveikatos būklę reguliuojantys vaistai, gali turėti įtakos miego ciklui ir kokybei.
- Sveikatos būklės sutrikimai: Daugelis fizinės ar psichinės sveikatos sutrikimų, pvz., nemiga, depresija, nerimo sutrikimai, gali turėti įtakos miego kokybei.
DUK:
1 klausimas: Ar užkandis vėlai vakare gali pagerinti mano miego kokybę?
Atsakymas: Jei esate išalkę, rinkitės lengvus užkandžius. Sunkus maistas gali sukelti diskomfortą, dėl kurio jūs blaškysitės ir suksitės kaip laivas audros metu.
2 klausimas: Ar tikrai avių skaičiavimas padeda užmigti?
A: Na, tai labiau idioma nei strategija. Vietoj to užsiimkite atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, skaitykite knygą arba giliai kvėpuokite.
3 klausimas: Ar sena taisyklė "aštuonios valandos miego" yra iškalta akmenyje?
A: Ne visai taip. Nors aštuonios valandos yra gairės, kai kuriems žmonėms užtenka septynių, o kitiems reikia devynių. Kokybė yra svarbesnė už kiekybę!
Kokybiškam ir pilnaverčiam miegui:
- Vakarienei rinkitės lengvą maistą, venkite riebių ar saldžių užkandžių.
- Pritemdykite/išjunkite šviesas.
- Jokio laiko prie telefono ar kompiuterio 1 valanda iki miego.
- Lengvi tempimo, kvėpavimo pratimai ar meditacija padės atsipalaiduoti raumenims ir smegenims.
- Įsitikinkite, jog nėra trikdžių, galinčių sutrikdyti Jūsų miego ciklą.
- Pasirūpinkite patogiomis miego sąlygomis – tinkama temperatūra, patogiomis pagalvėmis bei antklodėmis.
Nuolatinės veiklos kupiname pasaulyje miegas yra tylus didvyris, kuris mus atjaunina. Laikas atsisveikinti su neramiomis naktimis ir pasitikti kiekvieną rytą su pailsėjusia šypsena. Štai jums ir įžvalgų lobynas, padėsiantis atverti savo svajonių karalystę, kurioje karaliauja miegas. Tai ne tik pabaiga, bet ir jūsų miego odisėjos pradžia.
