Ryte suskamba žadintuvas, tačiau atrodo, kad dar tik ką užmigote. Dieną norisi dar vieno puodelio kavos, o vakare, vos sutemus, jau svajojate apie lovą.

Vasarą energijos užtekdavo ir darbams, ir pasivaikščiojimams, ir susitikimams. Kodėl atėjus rudeniui viskas pasikeičia?

Rudenį ir žiemą mieguistumas gali sustiprėti net tada, kai miegate tiek pat valandų, kiek vasarą. Tam įtakos turi trumpesnės dienos, mažesnis natūralios šviesos kiekis, pasikeitę įpročiai ir mūsų vidinis biologinis laikrodis.

Tačiau ne visada kaltas vien metų laikas. Kartais už nuolatinio noro miegoti slypi ir kitos priežastys.

Kodėl šaltuoju metų laiku norisi daugiau miego?

Mūsų organizmas turi vidinį laikrodį, kuris padeda reguliuoti miego ir budrumo ritmą.

Vienas svarbiausių jo signalų – dienos šviesa.

Kai ryte į akis patenka natūrali šviesa, smegenys gauna signalą, kad prasidėjo diena. Tai padeda palaikyti budrumą ir tinkamą miego ritmą.

Rudenį ir žiemą situacija pasikeičia.

Rytais dažnai keliamės tamsoje, į darbą vykstame dar neprašvitus, o grįžtame jau sutemus. Todėl organizmas gauna mažiau aiškių šviesos signalų.

Kai kuriems žmonėms dėl to tampa sunkiau pabusti, o dieną dažniau jaučiamas mieguistumas.

Tačiau tai tik viena iš galimų priežasčių.

7 priežastys, kodėl rudenį ir žiemą nuolat norisi miego

1. Trūksta natūralios dienos šviesos

Vasarą net ir anksti atsikėlę dažnai matome saulės šviesą.

Žiemą gali būti kitaip: žadintuvas skamba, o už lango vis dar tamsu.

Šviesa padeda reguliuoti cirkadinį ritmą – vidinį organizmo laikrodį, kuris veikia mūsų miego ir budrumo laiką.

Kai ryte šviesos mažai, kai kuriems žmonėms sunkiau pereiti iš miego į aktyvią dienos būseną.

Todėl šaltuoju metų laiku gali atrodyti, kad rytai tapo gerokai sunkesni.

Ką galima pakeisti? Pasistenkite ryte kuo anksčiau išeiti į lauką. Net apsiniaukusią dieną lauke paprastai būna šviesiau nei kambaryje.

2. Pasikeičia biologinis laikrodis

Mūsų organizmas mėgsta pastovumą.

Kai kasdien keliamės ir einame miegoti panašiu metu, vidiniam laikrodžiui lengviau palaikyti nuoseklų ritmą.

Tačiau rudenį ir žiemą dažniau leidžiame sau ilgiau pamiegoti savaitgaliais, mažiau laiko praleidžiame lauke, o vakarais daugiau laiko būname prie ekranų.

Šie pokyčiai gali paveikti miego laiką ir kokybę.

Kartais atrodo, kad norisi daugiau miego, nors iš tiesų organizmui trūksta ne papildomų valandų lovoje, o pastovesnio dienos ritmo.

3. Mažiau judame

Šaltas oras, lietus ir anksti ateinanti tamsa ne visada skatina eiti pasivaikščioti.

Todėl rudenį ir žiemą dažniau liekame namuose, daugiau sėdime ir mažiau judame.

Tačiau fizinis aktyvumas svarbus ne tik raumenims.

Reguliarus judėjimas gali padėti palaikyti geresnę miego kokybę, nuotaiką ir energingumą dieną.

Įdomu tai, kad kai jaučiamės pavargę, dažnai norime mažiau judėti. O mažiau judėdami kartais jaučiamės dar vangesni.

Taip susidaro uždaras ratas.

Nebūtina iškart pradėti intensyviai sportuoti. Kartais pakanka kasdienio pasivaikščiojimo, trumpų judėjimo pertraukų ar aktyvesnio laisvalaikio.

4. Miegate ilgai, bet nepakankamai kokybiškai

Miego trukmė ir miego kokybė – ne tas pats.

Galite praleisti lovoje aštuonias valandas, tačiau ryte vis tiek jaustis nepailsėję.

Taip gali nutikti, jei dažnai prabundate naktį, miegamajame per šilta, prieš miegą vartojate kofeiną ar vakarais ilgai naudojatės telefonu.

Šaltuoju metų laiku daugiau laiko praleidžiame patalpose, todėl šie įpročiai gali tapti dar ryškesni.

Jeigu ryte jaučiatės pavargę, verta pagalvoti ne tik apie tai, kada atsigulėte, bet ir apie tai, kaip miegojote.

Vakaro rutina: kodėl svarbu pasiruošti miegui?

Po įtemptos dienos ne visada lengva iš karto pereiti į poilsio režimą.

Kartais kūnas jaučiasi pavargęs, tačiau mintys vis dar sukasi apie darbus, planus ir nebaigtas užduotis.

Tokiais vakarais gali padėti paprasti įpročiai: pritemdytos šviesos, mažiau ekranų, rami veikla ir pastovus ėjimo miegoti laikas.

Vakaro rutiną galima papildyti ir GraSole NIGHT MAGNESIUM – vakarui sukurtu maisto papildu, kuriame magnio bisglicinatas ir tauratas derinami su L-teaninu, apigeninu bei šafranu.

Magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, tačiau pats papildas nėra nemigos gydymo priemonė. Kokybiško poilsio pagrindas išlieka tinkami miego įpročiai.

5. Mityboje gali trūkti svarbių maistinių medžiagų

Kai organizmui trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, gali pasireikšti nuovargis ir energijos stoka.

Pavyzdžiui, geležis svarbi deguonies pernešimui kraujyje, o vitaminas B12 padeda palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą.

Geležies ar vitamino B12 trūkumo sukelta mažakraujystė gali būti viena iš nuolatinio nuovargio priežasčių.

Taip pat svarbūs ir kiti B grupės vitaminai bei mineralai, dalyvaujantys normalioje energijos apykaitoje.

Vienas jų – magnis.

Magnis ir energijos apykaita: kodėl jis svarbus?

Magnis dalyvauja daugelyje organizmo procesų.

Jis padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, nervų sistemos ir raumenų veiklą, taip pat padeda mažinti pavargimo jausmą bei nuovargį.

Natūraliai magnio randama riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose, viso grūdo produktuose ir žaliose lapinėse daržovėse.

Jeigu su maistu jo gaunama nepakankamai, vienas iš būdų papildyti mitybą gali būti magnio papildai.

GraSole DAY MAGNESIUM – dienai skirtas magnio papildas, kuriame derinamos skirtingos magnio formos: magnio malatas, citratas, gliukonatas ir Aquamin® MgTG.

Tai papildomas magnio šaltinis kasdienėje mityboje. Vis dėlto svarbu prisiminti, kad magnis nėra stimuliantas, o jo vartojimas savaime nepašalina visų galimų nuovargio priežasčių.

6. Keičiasi nuotaika ir motyvacija

Ar pastebėjote, kad vasarą lengviau planuoti veiklas, o žiemą kartais norisi tik likti namuose?

Trumpesnės dienos kai kuriems žmonėms gali turėti įtakos ne tik energijai, bet ir nuotaikai.

Mažesnis susidomėjimas įprastomis veiklomis, sunkesni rytai ir didesnis noras miegoti kartais pasireiškia kartu.

Kai kuriems žmonėms tokie pokyčiai būna ryškesni ir kartojasi kiekvieną šaltąjį sezoną.

Tai gali būti susiję su sezoniniais nuotaikos pokyčiais, o kai kuriais atvejais – su sezoniniu afektiniu sutrikimu.

Todėl ne visada verta viską nurašyti paprastam žiemos tinguliui.

7. Organizmas negauna pakankamai poilsio

Rudenį ir žiemą gyvenimo tempas nebūtinai sulėtėja.

Darbas, šeima, kasdieniai rūpesčiai ir metų pabaigos planai gali pareikalauti daug energijos.

Jeigu nuolat skubame, o poilsiui lieka tik kelios valandos vakare, ilgainiui galime jaustis išsekę.

Kartais mieguistumas nėra vien noras miegoti.

Tai gali būti ir bendras nuovargis, kai sunku susikaupti, trūksta motyvacijos ar atrodo, kad net paprastos užduotys reikalauja daugiau pastangų.

Tokiais atvejais svarbu atskirti mieguistumą nuo nuovargio.

Mieguistumas ar nuovargis: kuo jie skiriasi?

Nors šiuos žodžius dažnai vartojame kaip sinonimus, jie reiškia ne visai tą patį.

Ką jaučiate? Ką tai gali reikšti?
Norisi užsimerkti ir užmigti Mieguistumas
Trūksta jėgų, bet užmigti nesinori Nuovargis
Sunku pabusti tamsiais rytais Galima dienos šviesos ir miego ritmo įtaka
Po pasivaikščiojimo jaučiatės žvalesni Gali turėti įtakos judėjimo stoka
Net po ilgo miego jaučiatės nepailsėję Galimai nepakankama miego kokybė
Kartu suprastėja nuotaika ir dingsta noras užsiimti įprastomis veiklomis Galimi sezoniniai nuotaikos pokyčiai

Šis skirtumas svarbus, nes vien papildomos miego valandos ne visada padeda, kai pagrindinė problema yra nuovargis, įtampa ar pasikeitęs gyvenimo ritmas.

Kodėl B grupės vitaminai svarbūs energijai?

Kai kalbame apie energiją, dažnai pirmiausia pagalvojame apie kavą. Tačiau organizmo energijos apykaita yra gerokai sudėtingesnis procesas.

Kad organizmas galėtų panaudoti su maistu gaunamas maistines medžiagas, jam reikia įvairių vitaminų ir mineralų. Čia svarbų vaidmenį atlieka B grupės vitaminai.

Pavyzdžiui:

  • Vitaminas B1 padeda palaikyti normalią energijos apykaitą ir nervų sistemos veiklą.

  • Vitaminas B2 padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

  • Vitaminas B3 svarbus normaliai energijos apykaitai.

  • Vitaminas B6 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir mažinti nuovargį.

  • Vitaminas B12 svarbus normaliai energijos apykaitai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.

B grupės vitaminų gauname iš įvairių maisto produktų: viso grūdo gaminių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir kitų maistinių šaltinių. Kai kurių B grupės vitaminų, ypač B12, pagrindiniai šaltiniai yra gyvūninės kilmės arba specialiai jais papildyti produktai.

Vienas iš būdų papildyti kasdienę mitybą šios grupės vitaminais – GraSole AUGALINĖS MIELĖS. Tai augalinis B grupės vitaminų šaltinis, kurį galima įtraukti į įvairią ir subalansuotą mitybą.

Vis dėlto svarbu prisiminti, kad B grupės vitaminai nėra greitai veikiantys energijos stimuliantai. Jų vaidmuo – padėti palaikyti normalius organizmo procesus, o papildomas vartojimas nebūtinai sumažins nuovargį, jei šių vitaminų netrūksta.

Ar vitaminas D susijęs su nuovargiu žiemą?

Vitaminas D dažnai minimas kalbant apie šaltąjį metų laiką.

Ir tam yra priežastis.

Lietuvoje rudenį ir žiemą saulės spindulių, reikalingų vitamino D gamybai odoje, paprastai nepakanka.

Vitaminas D svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai, kaulams ir raumenų funkcijai.

Kai jo labai trūksta, gali pasireikšti raumenų silpnumas ir kiti savijautos pokyčiai.

Tačiau ne kiekvienas žiemos nuovargio atvejis reiškia vitamino D trūkumą. Mieguistumui įtakos gali turėti daug skirtingų veiksnių.

Todėl verta atskirti sezoninius gyvenimo ritmo pokyčius nuo konkrečių maistinių medžiagų trūkumo.

6 įpročiai, kurie gali padėti jaustis žvaliau rudenį ir žiemą

Gera savijauta šaltuoju metų laiku dažnai prasideda nuo paprastų kasdienių pasirinkimų.

1. Ryte ieškokite dienos šviesos. Net trumpas pasivaikščiojimas lauke gali padėti palaikyti aiškesnį dienos ir nakties ritmą.

2. Kelkitės panašiu metu. Pastovus pabudimo laikas padeda organizmo vidiniam laikrodžiui.

3. Judėkite kiekvieną dieną. Nebūtina intensyviai sportuoti – svarbu reguliariai pajudėti ir mažinti ilgą sėdėjimą.

4. Valgykite įvairų maistą. Įtraukite daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų, riešutų, sėklų ir kitų maistingų produktų.

5. Stebėkite kofeino vartojimą. Popietinė kava gali atrodyti kaip greitas sprendimas, tačiau kai kuriems žmonėms ji apsunkina nakties miegą.

6. Skirkite laiko tikram poilsiui. Nuolatinis užimtumas ir įtampa gali prisidėti prie bendro nuovargio.

Mažas eksperimentas savijautai

Jeigu šaltuoju metų laiku nuolat jaučiatės mieguisti, savaitę stebėkite tris dalykus: kiek laiko praleidžiate lauke dienos šviesoje, ar kasdien judate ir kada einate miegoti.

Kartais būtent šie paprasti įpročiai padeda pastebėti, kodėl vienomis dienomis energijos daugiau, o kitomis – mažiau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kodėl rudenį nuolat norisi miego?

Rudenį trumpėja dienos ir mažėja natūralios šviesos, kuri padeda reguliuoti mūsų biologinį laikrodį. Mieguistumui taip pat gali turėti įtakos mažesnis fizinis aktyvumas ir pasikeitęs miego režimas.

Kodėl žiemą sunkiau atsikelti ryte?

Žiemą dažnai keliamės dar tamsoje. Kadangi rytinė šviesa padeda organizmui pereiti į budrumo būseną, jos trūkstant pabusti gali būti sunkiau.

Ar normalu žiemą norėti miegoti daugiau?

Kai kuriems žmonėms šaltuoju metų laiku padidėja miego poreikis arba mieguistumas. Tačiau nuolatinis, kasdienę veiklą trikdantis mieguistumas neturėtų būti automatiškai laikomas vien sezono pasekme.

Ar magnio trūkumas gali sukelti nuovargį?

Magnis svarbus normaliai energijos apykaitai ir padeda mažinti pavargimo jausmą bei nuovargį. Nepakankamas magnio kiekis gali prisidėti prie prastesnės savijautos, tačiau vien nuovargis neleidžia nustatyti magnio trūkumo.

Ar vitaminas D susijęs su nuovargiu žiemą?

Vitamino D trūkumas gali būti susijęs su raumenų silpnumu ir kitais savijautos pokyčiais. Tačiau nuovargis turi daug galimų priežasčių, todėl vien pagal šį simptomą nustatyti trūkumo negalima.

Kokie B grupės vitaminai svarbūs energijai?

Vitaminai B1, B2, B3, B6 ir B12 dalyvauja normalioje energijos apykaitoje. Kai kurie iš jų taip pat padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Ar daugiau kavos padės įveikti žiemos mieguistumą?

Kofeinas gali laikinai padidinti budrumą, tačiau neišsprendžia miego trūkumo ar prastos miego kokybės. Vartojamas per vėlai, jis gali dar labiau sutrikdyti nakties miegą.

Kaip natūraliai sumažinti mieguistumą dieną?

Gali padėti rytinė dienos šviesa, reguliarus miego režimas, kasdienis judėjimas, įvairi mityba ir pakankamas poilsis.

Daugiau energijos prasideda nuo dienos ritmo

Rudenį ir žiemą jaustis mieguistesniems – gana įprasta. Trumpesnės dienos, mažiau natūralios šviesos, sumažėjęs judėjimas ir pasikeitę įpročiai gali paveikti mūsų savijautą.

Tačiau energija priklauso ne tik nuo to, kiek valandų miegame. Svarbu ir tai, kaip leidžiame dieną, ką valgome, kiek judame ir ar skiriame pakankamai laiko poilsiui.

Visavertė mityba padeda organizmui gauti energijos apykaitai reikalingų vitaminų ir mineralų, o reguliarus miego režimas bei rytinė dienos šviesa palaiko natūralų biologinį ritmą.

Kartais tam, kad dieną jaustumėmės žvalesni, reikia ne dar vieno kavos puodelio, o daugiau šviesos, judėjimo ir nuoseklesnių kasdienių įpročių.